Голеностоп. Возвращаемся в строй
Осенью сразу два участника нашего проекта «Скалы мечты» одновременно страдали травмой голеностопа. Для Станислава Кокорина это обернулось преждевременным завершением сезона, а главный редактор Риск.ру Елена Дмитренко до сих пор не может вернуться к тренировкам. Так что мы решили, что голеностоп – если не всему, то почти всему голова – и попросили нашего эксперта, специалиста по двигательной рекреации и реабилитации Дмитрия Глущенко рассказать, как вернуть его в строй!
А это снимок ноги в прошлом участника нашей команды. Анна Овчарова тоже сейчас проходит через восстановление после серьёзной травмы голеностопа во время гонки. Прямо напасть какая-то.
Голеностоп. Возвращаемся в строй
Травмы голеностопного сустава могут серьёзно и надолго нарушить не только тренировочный процесс спортсменов, но и испортить повседневную жизнь. Самые частые причины таких травм – гололёд и недостаточная разминка перед физической активностью, например, бегом по пересеченной местности.
Особенно много травм голеностопа встречается весной. Связанно это с тем, что за время малоподвижного зимнего периода и ношения высокой обуви с поддержкой голеностопа, стопа теряет свою подвижность и стабильность, а с приходом тепла появляется больше активных развлечений, к чему, как правило, совершенно не готовы ноги, переобутые в более свободную и не фиксирующую сустав обувь. (Будьте бдительны с приходом весны!)
К повреждениям голеностопа можно отнести ушиб сустава, разрыв и надрыв связок, внутрисуставный перелом, вывих и подвывих.
Ушибы в данном случае – наименее серьезная степень повреждения. Возникают, как правило, от ударов и придавливаний. При отсутствии осложнений данный ушиб не требует какой-либо специфической реабилитации, однако локальное, кратковременное охлаждение, особенно сразу после ушиба, существенно улучшает восстановление и уменьшает болевые ощущения.
Термин «растяжение связки» не совсем грамотен, так как связка не растягивается, а рвётся. Однако в случае частичного повреждения волокон мы говорим о неполном отрыве, при этом появляются ярко выраженные болевые ощущения, усиливающиеся при движении в суставе, и возникает гематома, в результате чего стопа может значительно отекать. Сразу после получения травмы необходимо приложить холод и зафиксировать стопу подручными средствами, чтобы избежать ещё большего повреждения и кровоизлияния.
При переломах, вывихах и подвывихах необходимо неотложное обращение к врачу, так как самостоятельные попытки вправить сустав могут лишь усугубить ситуацию.
Нередко один вид травмы сочетается с другим в силу характера возникновения, но реабилитация будет примерно одинаковой.
Для начала нужно понять, что любое из перечисленных повреждений вызывает воспалительные процессы в области сустава, и, следовательно, нагрузка на этот сустав может лишь навредить. Хороший результат, особенно сразу после повреждения, дает криотерапия – локальное кратковременное охлаждение всей поврежденной области. Однако не нужно перемораживать сустав: 10-15 секунд под холодной водой, затем ждём, пока кожные покровы снова покраснеют и повторяем процедуру. Основная задача первого периода восстановления – снять отёк и болевые ощущения, на втором этапе – восстановление подвижности, стоит отметить, что надорванные связки не восстанавливаются полноценно, а укорачиваются, с целью компенсации вызванной повреждением нестабильности, и своевременная реабилитация позволяет минимизировать потерю амплитуды движения в суставе.
Реабилитация начинается с периода снятия острых болевых ощущений (в среднем 2-3 недели в зависимости от степени повреждения). Для начала нам необходимо улучшить приток и отток крови от свободной нижней конечности, не задействуя поврежденный сустав, то есть задействовать только тазобедренный и коленный суставы, оставляя голень неподвижной, проще всего это сделать на локальных тренажерах (отведение и приведение бедра, сгибание и разгибание голени), однако подойдёт и работа со жгутами, голень при этом лучше зафиксировать эластичным бинтом. Тренировки пояса верхних конечностей окажут положительное влияние на общий тонус организма, так что не забывайте о них.
Когда отёк спадёт, начинайте плавно разрабатывать сам сустав, совершая сгибание и разгибание стопы по 20 повторений, до лёгких болевых ощущений, постепенно увеличивая амплитуду.
Избегайте ярко выраженного дискомфорта и сложных движений – к ним нужно будет прийти постепенно.
Разрабатывать сустав также можно в тёплой воде с солью.
Итак, болевые ощущения уходят, амплитуда движения увеличивается, и для большего эффекта можно взять жгуты. Наша задача постоянно прорабатывать икроножную, камбаловидную и берцовые мышцы, так как именно они будут способствовать лучшему притоку крови к области сустава. Уже в последнюю очередь начинаем выполнять сложные круговые движения, которые можно закончить пассивной растяжкой, опять же, не допуская ярко выраженных болевых ощущений.
Представленные упражнения можно выполнять как без нагрузки, так и с блочного тренажёра или со жгутами, наличие манжеты, которую можно закрепить на голени и стопе, существенно облегчит их выполнение. Количество повторений в упражнениях, выполняемых стопой, – 15-20, по 2-4 подхода, отдых не менее 30 секунд.
Всё перечисленное так же работает в качестве профилактики повреждений голеностопного сустава, значительно уменьшая вероятность возникновения травмы при систематическом их выполнении.
О том, как в реабилитации после травм голеностопа помогает тейпирование, читайте в одной из следующих публикаций!
Партнёр проекта «Скалы мечты»: компания Garmin
Источник статьи: http://risk.ru/blog/215796
Когда вы можете начать бегать после перелома лодыжки? — Ортопедия — 2020
Содержание
Восстановление и тренировки после переломов. Как разрабатывать руку, ногу после перелома (Сентябрь 2020).
Если у вас перелом лодыжки и вам пришлось сделать операцию с пластинами и винтами, чтобы уменьшить перелом, вы можете спросить, когда вы можете вернуться к бегу. Сначала должно произойти некоторое исцеление, но со временем одной из ваших целей может стать возобновление бега после перелома. Есть ли безопасный способ определить, когда начинать бегать после операции на лодыжке, и может ли помочь физиотерапевт? Сколько времени пройдет, прежде чем вы сможете отправиться в путь и вернуться к бегу после перелома лодыжки?
Сломанная лодыжка может быть болезненным и страшным опытом. Вам может потребоваться операция, называемая открытой фиксацией внутренней фиксации (ORIF), чтобы исправить перелом. Однако много раз, ваша лодыжка может быть уменьшена без хирургического вмешательства. В любом случае, вам, скорее всего, придется носить гипс на ноге в течение достаточно долгого времени, чтобы вещи заживали правильно. Этот период иммобилизации необходим для правильного заживления голеностопного сустава. Одна из проблем с иммобилизацией после перелома лодыжки: ваша лодыжка ослабевает, а мышцы вокруг сустава напрягаются.
После перелома лодыжки или операции на лодыжке вам, скорее всего, будет трудно выполнять такие функциональные задачи, как ходьба и вождение автомобиля. И если вам нравится бегать на тренировку, может пройти довольно много времени, прежде чем вы сможете вернуться к бегу.
Обязательно тесно сотрудничайте с врачом и физиотерапевтом, если у вас сломана лодыжка. Оба могут помочь вам достичь вашей конечной цели или бега. Кроме того, усердно работайте в области физиотерапии и старайтесь сохранять мотивацию. Правильное отношение может во многом помочь вам достичь конечной цели — вернуться к бегу.
Общие нарушения после перелома лодыжки
Общие нарушения, над которыми вам, возможно, придется работать после перелома лодыжки, включают:
- припухлость
- боль
- Потеря диапазона движения (ПЗУ)
- Снижение силы
- Герметичность рубцовой ткани (если у вас была операция)
- Снижение баланса и проприоцепции
- Трудности при ходьбе и беге
Вначале вам может потребоваться ходить с помощью вспомогательного устройства, такого как ходунки или костыли, после того, как вы сломали лодыжку. Ваш физиотерапевт может помочь вам выбрать правильное устройство. Он также может убедиться, что ваше вспомогательное устройство соответствует вашим размерам и правильно его используете.
Ваш физиотерапевт может помочь вам улучшить некоторые из этих нарушений. Он или она может назначить упражнения, предназначенные для увеличения ROM лодыжки. Могут быть выполнены усиливающие и плиометрические упражнения, чтобы убедиться, что мышцы, поддерживающие вашу лодыжку, сильны, и доска BAPS может быть использована для улучшения баланса и проприоцепции в поврежденной ноге.
Закон Вольфа гласит, что кость растет в ответ на нагрузки, которые на нее оказывают. Ваш физиотерапевт поможет вам пройти через соответствующие этапы переноски веса, чтобы убедиться, что адекватный и соответствующий стресс находится на вашей заживающей лодыжке.
Итак, когда я могу начать бегать после перелома лодыжки?
Все люди разные, и многие факторы могут ограничить вашу способность вернуться к бегу после перелома лодыжки или операции. Они включают:
- Серьезность разрыва
- Была ли выполнена операция
- Успех физиотерапии
- Количество усилий, которые вы вкладываете в свою реабилитацию
- Немного удачи
В общем, вы можете попытаться начать бег через три-четыре месяца после травмы. К этому времени кости в вашей лодыжке должны быть хорошо заживлены, а ваши ПЗУ и сила должны быть близки к норме. Вы можете увеличить пробег до тех пор, пока ваши боли минимальны, а ваш ROM и сила остаются отличными. Через шесть-девять месяцев после травмы вы сможете без проблем бегать.
Снова, все разные, и каждая травма отличается , Некоторые люди могут бежать намного раньше, сломав лодыжку. К сожалению, некоторые люди по-прежнему ограничены болью, потерей ПЗУ или ограниченной силой еще долго после травмы, и может потребоваться больше времени, чтобы вернуться к бегу. И есть некоторые люди, которые никогда не смогут вернуться к бегу, даже после того, как приложат все усилия, чтобы восстановить нормальную подвижность и силу вокруг лодыжки.
Вы должны тесно сотрудничать со своим врачом и физиотерапевтом, чтобы быть уверенным, что бег безопасен для вас, и установить реалистичные цели и ожидания после перелома лодыжки. Это включает в себя реалистичное представление о вашей травме и ваших личных возможностях.
Слово от DipHealth
Перелом голеностопного сустава может быть болезненной травмой, и может потребоваться значительное время и усилия, чтобы вернуться к прежнему уровню активности. Если вы бегун с переломом лодыжки, скорее всего, вы готовы вернуться к бегу как можно скорее. Сотрудничество с вашим врачом и физиотерапевтом может гарантировать, что вы создадите надежный план для быстрого и безопасного возвращения к бегу.
Источник статьи: http://ru.diphealth.com/105-when-can-i-start-running-after-an-ankle-fracture-2696020-82